Джетлаг: что за зверь, симптомы, как побороть и адаптироваться

Взять и улететь из зимы в тропики или наоборот – круто. Но не легко для организма. При резкой смене часовых поясов биологические ритмы у любого человека «сходят с катушек». У кого-то на пару суток, у кого-то на несколько дней. Джетлаг накрывает. Рассказываем, как его минимизировать и о нем самом.

 

 

Джетлаг – что за зверь?

В переводе с английского «джетлаг» означает jet – реактивный самолёт и lag – запаздывание. Сложно представить, что реактивный самолет может запаздывать. Но именно из-за него происходит сбой биоритмов. При многочасовом перелете человек преодолевает тысячи километров, попадая на другой континент или в другое полушарие. Там еще не наступил тот день, из которого пассажир вылетает, или наоборот – уже идет.

Представьте, что световой день не 10 часов, а 20. Или вы прилетаете в ночь, хотя по вашему графику у вас должен быть ланч. Рано или поздно батарейка сядет. Организм не перезагружается быстро сам на новое время. Ему нужно помогать.

 

Симптомы джетлага

Вообще, джетлаг может накрывать не только часто и далеко летающих. Так называемый «социальный джетлаг» может возникнуть при резкой смене режима дня. Но симптоматика схожая. Под джетлагом понимают состояние усталости и общего недомогания. Прибавьте к нему снижение аппетита, головную (иногда сильнейшую) боль, тошноту, рвоту, резь в глазах. Список может быть длинным.

При перелете происходит более быстрая смена часовых поясов, мозг их не видит буквально, и внутренние «часики» сами не успевают перенастроиться. После посадки организму нужно время, чтобы адаптироваться. Он должен «включить» новый режим бодрствования и сна. Защитные функции замедляются, уменьшается тонус мышц. Из-за гормонального сбоя ослабевает иммунитет – симптомы простуды типичны при адаптации. Кто-то стресс от перелета заедает и быстро набирает килограммы.

 

 

Когда джетлаг сильнее

Тяжелее переносится длительный перелет в восточном направлении. Все дело в особых циркадных клетках мозга. Они контролируют ритмы сна и бодрствования с прибавкой на полчаса каждые сутки. Т. е. работают 24,5 часа. Вперед двигаться чуть проще, чем назад.

Человеческий организм лучше приспосабливается к большей продолжительности дня, чем ночи. Это вовсе не значит, что рейс в западное полушарие абсолютно все переносят легко. Все индивидуально. Но вот обратный рейс 100% будет тяжелее. Учтите это, если сразу после перелета необходимо выйти на работу.

 

 

Подготовка к длительному перелету

#1 – при помощи сервисов

Чтобы джетлаг не испортил вам отпуск, тщательно подойдите к планированию первых 48 часов. Пара сервисов вам в помощь.

Сервис jetlagrooster.com

Что нужно: указать все данные предстоящего полета, когда обычно ложитесь спать и просыпаетесь, будете ли  принимать какие-либо препараты и когда начнете переводить график сна в новый часовой пояс.

Что получите: подробный план сна и бодрствования для минимизации джетлага.

Онлайн-советник Jet Lag Advisor 

Что нужно: указать, когда обычно просыпаетесь в домашних условиях, и актуальное время для стран, между которыми предстоит полет.

Что получите: периоды темноты и света для мягкой адаптации при джетлаге.

#2 – без помощников

  • Переведите часы на новое время сразу во время посадки в самолет.
  • Исключите любые физические нагрузки и нервные перенапряжения за несколько дней до вылета.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Постепенно сдвигайте время, когда обычно ложитесь спать и просыпаетесь.
  • Начинайте питаться реже и более мелкими порциями.
  • Во время полета пейте много воды, чтобы восполнять дефицит жидкости в организме.
  • В первые дни после прилета не употребляйте тяжелую пищу, поскольку она может еще больше ухудшить сон.

 

 

Диета для минимизации джетлага

Над проблемой джетлага уже давно работают диетологи. Специальный режим питания, который позволяет быстрее адаптироваться при перелетах называется Argonne Anti-Jet-Lag Diet. Диета рассчитана на 5 дней, включая день прилета и вылета.

За 3 дня и за 1 день до вылета:

  • завтрак и обед – плотные белки, ужин – углеводы.

За 2 дня до вылета и в день вылета:

  • завтрак и обед – овощи, фрукты или салаты, ужин – легкий суп.

В день прилета;

  • не злоупотребить кофеином.

Пить крепкий кофе:

  • если рейс на запад – утром,
  • если на восток – с 18 до 23 часов.

 

 

Адаптация

В идеале к многочасовым перелетам надо готовиться не одну неделю. Доказано, что адаптация рассчитывается по схеме 1 день на 1 часовой пояс.

При перелете на запад:

  • около 4-х дней – на 3 часовых пояса, 6 дней – на 6 поясов и 9 дней – на 12.

После полета на восток:

  • на 3 часовых пояса – больше 4-х дней, на 6 – более 8, на 9 – более 12 и на 12 поясов – около 14 дней.

Что делать, чтобы биоритмы восстановились?

Высыпаться, не нервничать, питаться часто и небольшими порциями, рассчитывать свои силы, не геройствовать. И наслаждаться отпуском. А если это деловая поездка – почаще балуйте себя. Чтобы мозг получал свою порцию эндорфинов.

 

 

Горящий тур и авто

Ситуация усложняется, если вы приобрели горящий тур, и многочасовой вылет завтра или даже сегодня. Самая эффективная мера в этом случае – сон. Нужно хорошо отдохнуть. Постарайтесь заснуть в самолете, взяв с собой повязку на глаза, наушники и надувную подушку для шеи. Следите за питанием и эмоциями. Прибавьте еще день на отдых после возвращения. А лучше не один.

При передвижении на автомобиле даже на большие расстояния джетлаг не грозит. Поскольку биологические ритмы человека успевают синхронизироваться с ритмами природы в новой местности. Спасибо мозгу. Это он получает информацию через зрение, что близится закат или восход. Но авто не заменит самолет даже при отсутствии джетлага.

 

 

Летайте с комфортом с Ellinair

Авиакомпания предлагает своим пассажирам разнообразные завтраки и обеды при перелетах длительностью свыше 5 часов.

При бронировании можно по желанию выбрать диабетическое, безглютеновое, вегетарианское и детское меню. Стоимость блюд – €5-12.

В цену билета при полете меньше 5 часов включены только напитки и легкие снеки.

 

  • Комментарии ( 0 )

  • Добавить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

ВВЕРХ